آنچه باید درمورد ورزش و دیابت نوع 2 بدانید
راههای زیادی برای انجام ورزش وجوددارد از پیاده رویگرفته تا شنا، دوچرخه سواری، تنیس و یا حتی رقص باله. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، انجام 30 دقیقه ورزش متوسط تا شدید را پنج روز در هفته به افراد دیابتی توصیه می کند .
قبل از تصمیم به شرکت در هر برنامه ی ورزشی با پزشک خود در مورد آن مشورت کنید. ورزش تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن و حفظ سلامت قلب و عروق دارد همچنین بر مقدار قند خون بیماران مبتلا به دیابت تأثیر می گذارد. از آنجائیکه انجام ورزش با افزایش تقاضا برای انرژی همراه است شما به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت باید بر پاسخ بدنتان به انجام انواع ورزش و مدت زمان انجام ورزش نظارت کنید.
شنا
استخرهای باشگاه های ورزشی یا مجتمع های مسکونی دارای استخر، مکانهای خوبی برای شروع ورزش شنا به عنوان یک ورزش روزانه هستند. شنا یک ورزش هوازی بسیار عالی است زیرا بخش های بالایی و پائینی بدن را درگیر می کند. چنانچه دچار اضافه وزن هستید، می توانید با صرف زمان بیشتر در استخر و حرکات ورزشی در آب، راحتتر از وزن خود بکاهید. چند ایده ی جالب را برای شما در ادامه شرح می دهیم :
· شیرجه و شنای گروهی: سعی کنید ورزش های ایروبیک آبی را با دوستان خود یا حتی در یک گروه بصورت جمعی انجام دهید، مانند والیبال یا واترپولو یا مسابقه ی شیرجه.
· اگر به اندازه ی کافی در شنا مهارت ندارید از تخته ی شنا برای کمک و آموزش استفاده کنید.
· زمان شنای خود را بتدریج افزایش دهید هر بار که به استخر می روید، زمان بیشتری به شنا بپردازید و چنانچه لازم بود اندکی استراحت کنید، برای بهبود تناسب هوازی خود بهتر است 3 بار در هفته به شنا بپردازید.
اگر تصمیم گرفتید شنا را در برنامه ی زندگی خود قرار دهید باید ازمیزان قند خون قبل و بعد از ورزش مطلع شوید و چنانچه مقدار قند خونتان خیلی بالا یا خیلی پایین بود با مشورت پزشک دوز دارویی خود را با شرایط جدیدتان تنظیم کنید. توجه داشته باشید هرگز به تنهایی شنا نکنید و حتماً دوست یا مربی خود را از بیماری دیابتتان مطلع کنید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری دارای فواید مهمی برای سلامت فرد است، قبل از شروع از ایمنی تجهیزات خود مطمئن شوید. مانند هر ورزش دیگری مقدار قندخون خود را قبل و بعد از ورزش اندازه گیری کنید و حتماً به همراه خود یک گلوکز سریع الاثر داشته باشید تا درصورت نیاز درهنگام دوچرخه سواری از آن استفاده کنید (مانند قرص شکر یا ژل گلوکز، آبمیوه یا آبنبات). از پزشک یا آموزگار دیابت خود در مورد بهترین نوع گلوکز درشرایط اضطراری سوال کنید. چند نکته ی زیر را در دوچرخه سواری درنظر داشته باشید:
· دوچرخه ی خود را قبل از سوار شدن بازرسی کنید، ترمزها، زنجیر چرخ و لاستیکهای آن را بررسی نمایید.
· همیشه کلاه ایمنی خود را بپوشید.
· دستبند یا گردن آویز هشدار پزشکی خود را بپوشید تا در شرایط اورژانس دیگران از بیماری شما مطلع شوند .
· مطمئن شوید که به میزان کافی آب نوشیده اید، بهتر است درهنگام دوچرخه سواری یک بطری آب به همراه خود داشته باشید و از آن بنوشید.
ورزش و قندخون
مطالعات نشان داده است که ورزش دارای تأثیرات مثبتی بر کاهش قندخون تا 72 ساعت پس از اتمام فعالیت ورزشی است. به جای انجام ورزش دریک جلسه در طی تعطیلات آخرهفته، بهتر است جلسه ی ورزشی خود را به چند جلسه کوتاه تر در طول هفته تقسیم کنید. مطالعات نشان داده است افرادیکه خواستار کسب فواید سلامت از ورزش های هوازی هستند، بهتر است 30 دقیقه ورزش هوازی روزانه را در حداقل 5 روز هفته انجام دهند. شما می توانید 30 دقیقه را به 3 بخش ده دقیقه ای پیاده روی در روز تقسیم کنید.
هنگامیکه ورزش می کنید بدن گلوکز موجود در خون را استفاده و به انرژی برای سلولها تبدیل می کند در نتیجه سطح قند خون پایین می آید. برای جلوگیری از افت خطرناک قندخون بهتر است مدت زمان ورزش را کوتاه کرده و در طول ورزش یا بلافاصله پس از اتمام فعالیت ورزشی یک میان وعده ی کوچک بخورید، این یک اصل مهم درانجام ورزش برای افراد دیابتی است.
هر نوع فعالیت ورزشی بر مقدار قندخون شما تأثیر می گذارد بنابراین بسیار مهم است که مقدار قندخون خود را قبل و بعد از ورزش اندازه گیری نمایید. یک ایده ی خوب و مهم دیگر در دسترس داشتن یک میان وعده ی کوچک برای جلوگیری از افت شدید قندخون است. برای هر 35 دقیقه ورزش باید 15 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا از افت قند خون شما جلوگیری گردد. شما می توانید تمرینات خود را پیگیری کرده و در طول زمان آنرا بهبود بخشید. برای اینکار می توانید از ابزارهای شمارش کالری یا نرم افزارهای پیگیری فعالیت بدنی که بر روی گوشی های هوشمند نصب می شود، استفاده کنید.
منبع: